[VIP第1年] 指数:3
长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成。短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减少膳食中的热量，不积极运动，则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。
合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗。改变膳食的结构和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐。减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量质量蛋白质、碳水化合物、如谷类。增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。
其次要注意饮食的能量密度。能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或 1克碳水化合物只提供4千卡能量。1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。
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